Stretch för att förbättra din löpning

Eftersom att flera av er ville se mer träning här på bloggen igen så tänkte jag att jag ska starta den här veckan och denna måndagen med ett rörlighets pass. Jag vet att det är flera av er som gillar att vara ute och springa. Därför ska jag idag dela med mig av  6 olika yoga / stretch positioner för hela kroppen för att förbättra din löpning. Detta går snabbt, 6 minuter och är en perfekt stretch du kan göra efter att du har varit ute i löpspåret!


Since many of you wanted to see more training here on the blog again, I thought I should start this week and this Monday with a mobility session. I know there are several of you who like to be out and running. That’s why I’m going to share 6 different yoga / stretch positions for the entire body today to improve your running. This goes fast, 6 minutes and is the perfect stretch you can do after your running session!

Nedåtgående hund med vad stretch 

Startpositionen i den här övningen är den klassiska ”hunden” inom yogan som de flesta av er säkert känner till! Från denna positionen ska vi stretcha en vad i taget genom att med en fot i taget pressa hälen mot marken i några sekunder, byt sedan fot.

Tid: 1 minut


Downward dog with calf stretch

The starting position of this exercise is the classic ”dog” within the yoga that most of you are sure about! From this position we will stretch one calf at a time by squeezing the heel to the ground for a few seconds, then change foot.

Time: 1 minute

Uppåtgående hund

Börja med att ligga på mage. Placera händerna på marken i brösthöjd.  Andas in och börja långsamt sträcka ut armarna och lyfta bröstet genom att pressa handflatorna ned mot mattan.

Denna övningen stärker ryggraden och stretchar bröst, axlar och mage.

Tid: 1 minut.


Upward dog

Start by lying on your stomach. Place your hands on the ground at chest height. Breathe in and start slowly stretching your arms and lifting your chest by pushing your palms down to the carpet.

This exercise strengthens the spine and stretches the chest, shoulders and belly.

Time: 1 minute.

Triangeln

Stå med fötterna ca 1 meter isär. Vrid den högra foten åt sidan och  låt den vänstra foten peka rakt fram. Böj ner överkroppen i sidled och ta tag om den högra foten.

I den här övningen stretchar och stärker vi lår, knän och vrister samt stretchar höfter, ljumskar, hamstrings.

Tid: 1 minut.


Triangle

Stand with your feet about 1 meter apart. Turn the right foot aside and let the left foot point straight forward. Bend the upper body sideways and grab the right foot.

In this exercise we stretch and strengthen thighs, knees and twists as well as stretching hips andhamstrings.

Time: 1 minute.

Höftlyft med ett ben i taget

Ligg ned med hela ländryggen i golvet och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan. Pressa upp höften med hjälp av din rumpa och baksida lår. Dina skuldror ska hela tiden vara i golvet. Pressa dig upp tills dess att du är i en rak linje. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar med samma muskler. Upprepa på en gång!

Tid: 1 minut


Hip thrust one leg at a time

Lie down with the entire lumbar back in the floor and feet at a comfortable distance from the butt. Press the hip with your butt and hamstrings. Your shoulders should always be in the floor. Press yourself up until you are in a straight line. Then return to the starting position while holding back with the same muscles. Repeat at once!

Time: 1 minute

Cow face position med överkroppen mot golvet

Korsa benen över varandra och luta dig framåt på armbågarna.
Stretchar höfter, vrister och lår.

Tid: 1 minut


Cow face position with the upper body towards the floor

Cross your legs over each other and lean forward on your elbows.
Stretches hips, throat and thighs.

Time: 1 minute

Barnets position

Detta blir avslutningen av detta rörlighetspasset. Barnets position är en återhämtande och lugnande position nämligen.

Sätt dig på knä, andas ut och fäll överkroppen framåt. Luta pannan mot golvet och sträck armarna framåt och placera handflatorna i golvet. Känn hur axlarna vill sjunka ned mot mattan och hur utrymmet mellan skuldrorna breddas. ANDAS!

Tid: 1 minut


Child position

This will be the end of this mobility session. The position of the child is a recovery and calming position.

Sit on your knees, exhale and lower your upper body. Bend the forehead against the floor and stretch your arms forward and place your palms in the floor. Feel how the shoulders want to sink down to the carpet and how the space between the shoulders is widened. BREATHE!

Time: 1 minute

LOADING..